Minulou zimu jsem sledoval, jak moje břišní svaly pomalu mizí. Udržovala jsem si cvičení a stravovací návyky, přesto mi rostlo břicho s miminkem na cestě. Byla jsem těhotná a přešťastná a šestibalení bylo to poslední, na co jsem myslela. Ale lhala bych, kdybych si nepřiznala, že jsem si také vyvinula strach z toho, že si zlomím jádro a že ublížím mým budoucím cílům v kondici mámy, a to až do bodu, kdy jsem se při své rané rutině pocení břicha zcela vyhýbala. Věděla jsem, že zůstat aktivní je pro mámu i dítě zdravé, a tak jsem vyhledala prenatálního trenéra, abych zmírnila své obavy.
Vypořádat se s oddělováním břicha je ve skutečnosti velmi reálná věc v těhotenství a po porodu. Ve skutečnosti to zažije 66 procent žen ve třetím trimestru a je častější u těch, které mají císařský řez nebo porodí vícerčata.
Život ohrožující? Ne. Mění život? Určitě ano. Diastasis recti může změnit způsob, jakým všechno ostatní ve vašem těle funguje, říká Sarah Bradford, CPT, zakladatelka Kolektiv matek Luna .
Mezera však nemusí být trvalá – existují postupy založené na důkazech, které vám pomohou znovu kliknout na jádro. Pokud se do toho pustíte, můžete se stát lepším sportovcem a silnějším než před miminkem, říká Brooke Catesová, CPT, specialistka na prenatální a postnatální nápravná cvičení a zakladatelka Bloomova metoda . Přečtěte si o nejlepších přístupech k nápravě diastázy recti v jakékoli fázi zotavení – pak se nechte opravit.
Za prvé, co přesně je diastáza recti?
Diastasis recti (DR) je odborný termín pro tuto mezeru (diastázu = oddělení) různé velikosti a hloubky podél pojivové tkáně, která drží levou a pravou stranu přímého břišního svalu těsně pohromadě. V závažných případech vypadá DR jako zaoblený čokl a může vést ke zdravotním problémům, jako je bolest dolní části zad a dysfunkce pánevního dna.
Požádejte svého lékaře, aby to hledal šest týdnů po porodu, nebo zkuste kontrolu prstu (přichází!). Ano, můžete použít prsty k měření závažnosti diastázy recti a svého pokroku, říká Leah Keller, CPT, tvůrce Program EMbody každé matky .
Jak zjistit, zda máte diastázu recti:
1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
2. U pupíku položte tři prsty směřující dolů po střední čáře k prstům na nohou.
3. Zvedněte hlavu o jeden palec, abyste zapojili břišní svaly, aby vás chytily za prsty. Přidejte nebo odečtěte prsty, jak cítíte šířku a hloubku prohlubně na střední čáře.
4. Opakujte 2,5 palce pod a nad pupkem. Jakákoli mezera širší než palec znamená diastázu recti.
Jak opravit diastázu Recti
S postupnou obnovou jádra ve formě jemných pohybů a dechové práce můžete začít první den po zotavení z vaginálního porodu (nebo týden po císařském řezu). Kdy se nám někdy stane zranění, kdy někomu řekneme, aby jen seděl a nic nedělal? Cates podotýká. Odloučení od domova můžete skutečně vyléčit, pokud začnete brzy a budete mít pouze mírný případ. Ve skutečnosti ženy, které následovaly 12týdenní poporodní online program posilování jádra, významně zlepšily svou DR a související bolest, jak vyplývá z nové studie v Journal of Meltyourmakeup.com fyzikální terapie .
V prvních týdnech se uvolněte do hojení bráničním (pomalým, záměrným, hluboko v hrudním koši) dýcháním. Navíc maximálně využijte funkční pohyby a zapojte příčné břicho a pánevní dno do akcí, jako je zvedání dítěte nebo vstávání ze židle, abyste zvládli intraabdominální tlak. Myslete na to, abyste s každým výdechem správně aktivovali jádro a omotali příčný břišní sval kolem trupu, jako korzet. (S praxí se to stane automatickým.)
Po čtyřech až šesti týdnech začněte pracovat na mrtvolách, lehněte si na záda s pokrčenými koleny ve stolní poloze a pomalu snižujte jednu patu na zem a zpět, střídejte strany s výdechem, abyste aktivovali a posílili hluboké jádro. Když se cítíte připraveni zavést pohyby, které kladou větší nároky na břicho (přemýšlejte: plná prkna), nezapomeňte se stáhnout, pokud necítíte, jak se břicho zapojuje v celém rozsahu pohybu, nebo si všimnete, že se břicho nafouklo, abyste nerušili rehabilitační práci, kterou děláte.
Nevidím žádný pokrok v rekonvalescenci diastasis recti. co dává?
Cesta každého je jiná, záleží na genetice a osobních zkušenostech. Pokud se váš předěl po 12 týdnech nemění, mohou být ve hře tyto faktory.
- Ignorování vašeho jádra mimo podložku. Vědomé zapojení břišních svalů do každodenních pohybů, jako když stojíte nebo ležíte v sedačce, pomáhá svalům se uzdravit.
- Hormony. Nadbytek progesteronu a relaxinu z těhotenství podporuje svalovou laxnost, která je nezbytná pro porod, ale ztěžuje rychlé zatnutí břicha. Dej tomu čas.
- Dělání kliků nebo sedů. Tyto pohyby dopředné flexe mohou ve skutečnosti zhoršit oddělení břicha přidáním tlaku na pojivovou tkáň. Jen se vyhněte.
Promluvte si se svým gynekologem nebo fyzikálním terapeutem se znalostmi DR, abyste pomohli identifikovat všechny potenciální překážky vašeho uzdravení.
Kdy pracovat se specialistou
Žádné výsledky po 6 až 12 týdnech? Dokonce i jedno sezení s fyzioterapeutem (všeobecným nebo pánevním dnem) může znamenat změnu, říká Krystle Howald, PT, spoluzakladatelka Očekávání a zmocnění . PT také vyvine tlak na spouštěcí body na břiše, aby uvolnil napětí, říká, a pomůže svalům dostat se zpět do správné polohy, abych tak řekl. (Zkontrolujte, zda vaše pojištění pokrývá perinatální/poporodní PT.)
Nezapomeňte na vyznání. Prenatální a poporodní certifikace jsou známkou příslušného školení kromě standardní akreditace PT nebo osobního školení, říká Julie M. Levitt, MD, gynekolog na Northwestern University Feinberg School of Medicine. Můžete se také zeptat odborníka, zda osobně jednala s DR (je to že společný!).
Mohu něco udělat, abych se vyhnul diastáze recti?
Natažené břišní svaly, jak vaše dítě roste, jsou nevyhnutelné, ale můžete a měli byste si zachovat pevné jádro. Dvě z nejdůležitějších věcí, které musíte udělat pro své střední svaly, jsou dechová cvičení a cvičení pánevního dna po celý den, stejně jako provádění úprav, abyste během cvičení snížili tlak na břišní svaly. Po virtuálním programu DR, který to přináší allll společně – jako Luna Mother Collective, The Bloom Method nebo EMbody – odbourávají dohady, které by mohly ovlivnit změny.
S každou platformou se lekce na vyžádání snadno sledují a začínají na 5 až 10 minutách a provedou vás klíčovými praktikami, jako je práce s dechem, posilovací cvičení, která pomáhají odvrátit těžko opravitelné problémy s DR a další.
