'Je mi 92 a cítím se na 50. Zde je cvičební rutina, na kterou přísahám, a jak začít ve svých 60 letech.'

Představte si, že je vám 92 a jezdíte čtyři dny v týdnu do posilovny, děláte hluboké dřepy a snadno zdoláváte schody. Přesně tak vypadá život Edny Giordano, maminky pěti dětí, babičky 21 let a prababičky čtyř dětí.

„Ani nemyslím na to, že mi bude 91,“ řekla Dobré ráno Ameriko loni. „Cítím se stejně, jako když mi bylo padesát. Vždy jsem měl rušný životní styl, protože, přiznejme si to, s tolika dětmi musíte být zaneprázdněni. Takže jsem o tom nikdy nepřemýšlel, takhle prostě žiju. Moje tělo se cítí lépe, když se hýbu.“

Ještě inspirativnější je, že Giordano začala chodit do posilovny až v 65 letech, kdy byla kvůli svému věku nucena odejít z práce v místní nemocnici. Rychle vpřed 27 let a Giordano stále chodí do posilovny každý druhý den se svou dcerou Dalyce Radtke pravidelně sdílejí videa ze svých tréninků na Instagramu a TikToku.

V Q

„Pravidelné ranní chození do posilovny mi opravdu psychicky pomáhá. Samozřejmě nechci jít, ale když jsem to udělal, cítím se mnohem lépe. Když přijdu domů, moje mysl je aktivnější a můj den pokračuje dál. Spím opravdu dobře, nemám žádné problémy a moje držení těla je na můj věk opravdu dobré – za to miluji mrtvé visící na tyči, opravdu vás to protáhne.“

Říká, že zůstat aktivní je důvod, proč nebojuje s bolestmi a bolestmi. „Nikde mě nic nebolí,“ říká. „Když dělám určité věci, bolí mě kolena, ale ne natolik, aby mi to bránilo ve cvičení. Mám artritidu na palcích, která mi ztěžuje otevírání lahví a plechovek, ale nic mi nebrání být aktivní.

„Ani jsem nikdy nebrala hormonální substituční terapii. V dnešní době pokaždé, když jste online, vidíte doplňky a věci, které vám pomohou lépe stárnout, ale nikdy jsme takové příležitosti neměli. Cvičení je jediná věc, která mi pomohla zůstat zdravý. Právě jsem si nechal prodloužit pas na dalších deset let, protože plánuji být tady. Mohli byste se dožít 110 let. Je mi smutno, když lidé cítí, že mají datum vypršení platnosti. Cítím se stejně jako před 30 lety.“

Giordanova cvičební rutina

Týdenní rozpis:
4 x 1hodinové cvičení v posilovně, včetně kardio zahřátí na běžeckém pásu a cvičení dynamické mobility pro přípravu svalů, které se chystá procvičit, hlavní silový trénink a statické protažení na závěr
NEAT cvičení: každodenní práce na zahradě, každodenní procházky (včetně venčení psů), vždy chození po schodech

1. Silový trénink

Silový trénink je hlavním zaměřením Giordoniny rutiny, kdy cvičí čtyři hodiny v posilovně týdně, přičemž využívá tréninkové splity k zacílení na různé oblasti svého těla – jeden den bude dělat horní část těla a druhý den spodní část těla. Radtke sdílela několik klipů, na kterých její matka dělá dřepy, výpady, tlaky na ramena, bicepsové lokny a zvedání do stran, plus jeden z ní, jak dělá sérii břišních svalů, včetně zvedání nohou na lavičce, bočních planků, bird dog a twistů.

V době zveřejnění Radtke napsal: „Tady je moje inspirativní 91letá maminka, která řeší cvičení břicha! Žijeme odděleně, v různých městech, vlastně v různých zemích – ona je v Kanadě. Kdykoli je se mnou, baví mě posouvat její hranice pomocí nových cviků. Je úžasné sledovat její fyzické schopnosti. Poněkud bez námahy zvládá vše od reverzních kliků po zdvihy boků a boční prkna. To jasně ukazuje, že věk je pouze číslo. Kdo by hádal, že 91letý muž si dokáže udržet takovou flexibilitu a sílu.“

V roce 2023 její dcera sdílela další klip ze své rutiny silového tréninku na TikTok a napsala: „Moje 91letá maminka mě dnes vzala do své tělocvičny. Tohle je letmý pohled na hodinovou rutinu, kterou dělá třikrát týdně.“

V klipu Giordano začíná kardiem na crossovém trenažéru a běžeckém pásu, poté posiluje pomocí horního lisu, stroje s asistovaným přítahem a tricepsových extenzí s činkami. Zakončí strečinkem včetně žabího protažení a dětské pózy.

Studie ukažte, že ztráta svalové hmoty související s věkem se zrychluje, když dosáhnete sedmé dekády; může se také zvýšit riziko pádu a zranění (přibližně jeden ze tří dospělých nad 65 let upadne alespoň jednou ročně, NHS ).

Nyní však existují silné důkazy, které ukazují, že silový trénink může tyto účinky kompenzovat, protože čím jste starší, tím přizpůsobivější budou vaše nervové motorické jednotky – buňky ve vašem mozku a míše, které posílají příkazy z vašeho mozku do vašich svalů – stimulu silového tréninku; jak budou efektivnější, budete schopni déle snášet submaximální zatížení (jsou těžké, ale nevyžadují maximální úsilí).

Dr Sims, fyzioložka, doporučuje hypertrofický trénink – se sériemi 10 až 12 opakování. „Pokud jste trénovali podle toho, ve svých padesáti letech jste vyvinuli značnou sílu, takže nyní je čas na vybudování čisté svalové hmoty,“ říká Dr Sims. Pokud jde o váhu, kterou byste měli zvedat, Radtke říká, že Giordano se drží „lehkých vah“, takže si vyberte něco, co se cítí pohodlně, ale není snadné.

2. Chůze

Chůze je druhým těžištěm Giordanovy cvičební rutiny a sdělila, že kromě toho, že v každodenním životě co nejvíce chodí, se při každém silovém tréninku v posilovně zahřívá procházkou na běžeckém pásu, aby si udržela kardiovaskulární kondici. Její dcera také sdílela klip, na kterém Giordano dokončil silovou procházku v jejich místním parku, poté předváděl švihy nohou, hluboké dřepy, člunkové běhy a krátký běh, před silovým tréninkem step-upů, kliků, horolezectví, tricepsů a kliků na břiše.

Radtke k titulku napsal: ‚Rutina mé mámy je důkazem cvičení, která bychom měli všichni přijmout, abychom mohli žít v nezávislosti a vitalitě.‘

Chůze pro stárnutí má nekonečné výhody: studie ukazují, že snižuje riziko nebo závažnost různých zdravotních následků, jako jsou kardiovaskulární a cerebrovaskulární onemocnění, diabetes mellitus 2. typu, kognitivní poruchy a demence, a zároveň zlepšuje duševní pohodu, spánek a dlouhověkost.

3. Trénink mobility a flexibility

Třetím klíčovým prvkem Giordanovy rutiny je strečink pro mobilitu a flexibilitu (dvě různé věci, FYI - mobilita je schopnost vašeho těla pohybovat se v celém rozsahu pohybu, zatímco flexibilita je schopnost se protáhnout). Její dcera sdílela video Giordanovy rutiny plné mobility, včetně protažení hamstringů vleže na zádech, protažení hýžďového svalu na čtyřech, upraveného protažení holubů, protažení spodní části zad vleže na zádech, chůzi po mostě, srolování, protažení motýlích třísel a stojky ze sedu.

Každé posilovací cvičení začíná cvičením dynamické mobility, aby připravila svaly, které se chystá zapracovat (jako jsou švihy nohou a hluboké dřepy před posilováním spodní části těla, jak je vidět na videu Giordanova tréninku v parku výše), a končí statickými strečinky zaměřenými na stejné svaly. Studie ukazují, že statické strečinky jsou prospěšnější, když se provádějí v ochlazení (na rozdíl od zahřátí), protože mohou prospět regeneraci svalů snížením ztuhlosti a snížením DOMS, zatímco jiné výzkum ukazuje, že statický strečink po tréninku snižuje hladinu vašeho nervového systému a aktivuje parasympatické reakce, takže se po tréninku cítíte klidněji.

V titulku Radtke píše: ‚Neuvěřitelně mladistvá mobilita mé mámy se neudála přes noc. Je to důkaz důslednosti, začínající malými krůčky – možná jen o něco více každý den. Žádné kudrlinky, žádná luxusní posilovna, žádné speciální vybavení.“

4. NEAT cvičení

Mluvit dál Dobré ráno Ameriko Radtke dodal, že cvičení NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – druh pohybu, o kterém si neuvědomujete, že ho děláte každý den) je pro Giordana také důležité. Říká, že vždy chodí po schodech, zůstává aktivní po celý den a hledá příležitosti, jak posílit svou mobilitu. Giordano je například zodpovědná za zahradničení ve svém činžovním domě a tráví tím několik hodin každý týden.

Radke říká: ‚To je můj vzkaz, že nemusíte být v posilovně, abyste byli fit. Nemusíte dělat všechny extrémní tréninky. Jen se držte základů.‘

Ve skutečnosti má čas, který strávíte záměrným cvičením každý den (například v posilovně), pouze asi 10% dopad na váš TDEE (celkový denní energetický výdej), zatímco NEAT může tvořit až 50 % z toho a studie spojili vyšší hladiny NEAT se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou srdeční choroby a mrtvice, protože pomáhá udržovat zdravý krevní tlak - něco, co se zvyšuje s věkem, jak jsou vaše tepny tužší.

Giordanova dieta a výživa

Co se týče diety, Giordano říká: „Většinu svého vaření si dělám sám, jako je kuře, zelenina a saláty a podobné věci. Beru také doplňky: železo, multivitamin a AG1, které beru každé ráno. Také vím, že bílkoviny opravdu potřebuji, a tak se na to snažím zaměřit – ryby jsou mým primárním zdrojem bílkovin.

„Nejsem opravdu labužník, nemám velkou chuť k jídlu, ale vím, že jídlo je lék. Neměl jsem žádné závažné nemoci, kromě Covidu několikrát, ale z toho jsem se docela snadno zotavil. To znamená, že mám provinilé potěšení; Miluji Cinnabonovu zmrzlinu a čokoládu. Ale vyvažuji to zdravými potravinami.“

Bridie Wilkins, jako fitness ředitelka Meltyourmakeup.com UK a kvalifikovaná instruktorka pilates a jógy, vášnivě informuje o cvičení, zdraví a výživě od začátku své desetileté kariéry v žurnalistice. Získala svou první roli v časopise Look, kde začala její posedlost fitness a v časopise zahájila rubriku o zdraví a fitness, Look Fit, než se stala spisovatelkou Health and Fitness na HELLO!. Od té doby psala pro Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World a Red. Nyní dohlíží na veškerý fitness obsah na webumeltyourmakeup.com a tištěném magazínu a stojí v čele předních multiplatformních franšíz, jako je například „Fit At Any Age“, kde představujeme ženy, které nebrání tomu, aby tento věk dokazoval cvičení. Značku také zastupovala na BBC Radio London, plus různé podcasty a Substacks – to vše s cílem povzbudit více žen ke cvičení a ukázat jim, jak na to. Mimo práci ji najděte, jak zkouší nejnovější pilates studio, testuje své VO2 max pro zábavu (TY, Oura) nebo zveřejňuje cvičení na Instagramu.