Pokud se chcete dostat k schopnějšímu tělu, bít na chodník nebo na běžecký pás párkrát týdně to nezvládne. Potřebujete hodně rozmanitý plán, abyste byli konzistentní a snížili své šance na dosažení plošiny, říká trenér Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., spolumajitel společnosti Laboratoř síly SoHo v NYC a registrovaná dietoložka pro Výživa ProMix
Matheny říká, že nejlepší běžecký plán pro hubnutí kombinuje běh na dlouhé vzdálenosti a intervaly se silovými tréninkovými okruhy bez vybavení, crossovým tréninkem a aktivními regeneračními lekcemi.
SOUVISEJÍCÍ: 8 chyb při hubnutí běžců
A zatímco si možná myslíte: ‚Hej! To není přímý běžecký plán,“ měli byste vědět, že programy určené k budování svalů, nastartování metabolismu a spalování co největšího množství tuku vás přiblíží k vašim cílům v hubnutí. a udělat z tebe lepšího běžce.
„Běh obvykle nepřidává svalovou hmotu jako odporový trénink,“ říká Matheny. A čím více čisté svalové hmoty máte, tím vyšší je váš metabolismus, což má za následek více spálených kalorií v klidu, říká.
Mít plán s různými tréninkovými technikami také snižuje riziko zranění a dělá věci zábavnější, říká Matheny.
SOUVISEJÍCÍ: 5 triků na běžeckém pásu, které vám pomohou oholit více kilo
Matheny vytvořil 10týdenní běžecký plán, který postupně zvyšuje vaši vzdálenost a intenzitu, takže vaše tréninky budou těžší, když se dostanete do lepší kondice, říká. A protože je tak progresivní, neuděláte toho příliš rychle, takže je to ideální plán pro běhací nováčky.
Podívejte se na celý plán níže a pak pokračujte ve čtení, když rozebereme, co každý den dělat.
Amanda Beckerová
Instrukce:
Kód barvy
Modrý: Lehké dny. Tempo, které vám to umožní téměř pokračovat v rozhovoru.
Pomerančový: Mírný den. Tempo, které vám umožní říct pár slov, ale budete mít potíže říct celou větu.
Růžový: Těžký den. Tempo, které vám umožní říct najednou jen slovo
Fialová: Doplňkové dny. Využijte tento den k crossovému tréninku pomocí okruhů s vlastní váhou nebo k aktivní regeneraci chůzí, klidnou jízdou na kole, pěnovým rolováním nebo strečinkem.
Intervaly běhu: Pro intervaly běhu ve dnech dva a čtyři proveďte přidělené sady pro uvedenou vzdálenost nebo čas. Například 2x1 míle znamená, že byste měli běžet dvě jednomílové sady doporučeným tempem s přestávkou mezi nimi.
Kroky: Ve dnech dva a šest sledujte běh s přidělenou sadou kroků. Chcete-li jít, běžte 10 sekund a zvyšujte rychlost, dokud nedosáhnete svého nejrychlejšího tempa. Poté do pěti sekund zpomalte na počáteční rychlost. Opakujte pro přidělený počet kroků.
Okruh tělesné hmotnosti (BW) :
Inchworm
Jak na to: Postavte se s nohama rovně, chodidla na šířku boků (A) . Ohněte se v pase a položte ruce na podlahu (B) . Udržujte nohy rovně, jděte rukama vpřed, zatímco břišní svaly a spodní záda jsou zpevněné. Poté udělejte drobné krůčky, abyste se nohama vrátili zpět do rukou (C) . Proveďte 10 opakování.
Mrtví brouci
Jak na to: Lehněte si lícem nahoru na podlahu s rukama v bok. Zvedněte nohy z podlahy tak, aby vaše boky a kolena byly ohnuté o 90 stupňů (A). Zpevněte břicho a přitáhněte levé koleno k hrudníku o několik centimetrů a pravé koleno od hrudníku o několik centimetrů. Současně zvedněte levou ruku nahoru a nad hlavu (B). Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a levé koleno od hrudníku, když zvednete pravou paži nad hlavu a levou paži spustíte zpět na bok. (C). To je jeden opak. Proveďte pět opakování. Opakujte na pravé straně. Proveďte pět opakování na každou stranu.
Tělesná váha Squat
Jak na to: Postavte se tak vysoko, jak jen můžete, s nohama rozkročenými na šířku ramen (A) . Snižte své tělo co nejdále tím, že zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolena. Pozastavte se a poté se pomalu zatlačte zpět do výchozí pozice (B) . To je jeden opak. Proveďte 10 opakování.
SOUVISEJÍCÍ: Nové cvičení na běžeckém pásu, které musíte vyzkoušet
Mrtvý tah s jednou nohou
Postavte se na levou nohu s mírně pokrčeným levým kolenem (A) . Aniž byste změnili ohyb v koleni, ohněte se v kyčlích a snižte trup, dokud nebude téměř rovnoběžně s podlahou. Pauza a poté zvedněte trup zpět do výchozí polohy. Opakujte na pravé noze (B) . To je jeden opak. Proveďte 10 opakování na každou stranu.
Pushup
Jak na to: Dostaňte se do pozice prkna s rukama pod rameny, ale mírně mimo ně (A) . Spusťte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy. Když se spouštíte dolů, zatáhněte lokty a přitáhněte je k tělu tak, aby vaše horní paže svíraly úhel 45 stupňů, když je trup ve spodní poloze pohybu. Pozastavte se a poté co nejrychleji zatlačte zpět do výchozí pozice. Udržujte své jádro zpevněné po celou dobu (B) . To je jeden opak. Proveďte 10 opakování.
(Začněte své nové cvičení pomocí plánu zdravé výživy Dieta pro tělesné hodiny Meltyourmakeup.com . )
Reverzní výpad
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků, ruce v bok, hrudník nahoru a ramena dozadu (A) . Udržujte horní část těla nehybnou a jádro napjaté, udělejte velký krok vzad levou nohou a poté ohněte obě kolena, abyste klesli do výpadu (B) . Pro návrat do stoje zatlačte pravou patou. Opakujte, ustupte pravou nohou dozadu. To je jeden opak. Pokračujte ve střídání po 20 opakováních nebo 10 opakováních na každou stranu.
Boční výpad
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků, ruce v bok (A) . Udělejte velký krok do strany levou nohou, poté zatlačte boky dozadu, ohněte levé koleno a snižte tělo, dokud není levé koleno ohnuté o 90 stupňů. (B) . To by mělo trvat dvě sekundy. Zatlačte zpět pro spuštění. To je jeden opak. Udělejte 10 na každou stranu.
SOUVISEJÍCÍ: 10 žen se podělilo o to, jak se naučily milovat běh — poté, co ho SKUTEČNĚ nenáviděly
Tělesná váha Renegade Row
Jak na to: Zaujměte pozici pushup s rukama na podlaze, pažemi nataženými a chodidly mírně širšími než na šířku boků. (A) . Ohněte pravou paži a zvedněte ruku na úroveň hrudníku. Spusťte ruku zpět na podlahu a opakujte na druhou stranu (B) . To je jeden opak. Proveďte celkem 10 opakování.
Boční prkno
Jak na to: Lehněte si na levý bok, levé předloktí opřete o podlahu jako oporu. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii, zmáčkněte hýžďové svaly a zpevněte břicho. (Vaše váha by měla ležet na levém předloktí a na hraně levé nohy.) Vydržte 30 sekund nebo do vyčerpání, poté se spusťte na zem a opakujte na pravou stranu.
