Vždycky jsem si myslel, že běžecké pásy jsou na běhání. Ale v poslední době, když jsem běžel na svém a počítal minuty, než budu moci vypnout to odstřelené zařízení, viděl jsem stále více žen, které na nich prováděly výpady, boční míchání a další cviky, které jsou obvykle vyhrazeny pro podlahu v tělocvičně. Jasně, ty ženy vypadají docela legračně – ale taky pěkně blbě. Chci říct, že jejich cvičební pohyby vypadají vražedně – a dámy rozhodně nevypadají tak znuděně, jak se cítím já.
Tak jsem narazil na certifikovaného silového a kondičního specialistu Mike Donavanik pro nejlepší cvičení na běžeckém pásu můžete provádět 1) bez běhání a 2) aniž byste si zlomili vaz. Pohyby posílí celé vaše tělo a zvýší vaši tepovou frekvenci, abyste spalovali šílené kalorie. Zkuste provést tato cvičení – která Donavanik předvádí ve videích níže – před, po nebo dokonce místo vašeho pravidelného běhu.
1. Chůze výpady
Dělat pěší výpady po podlaze tělocvičny je téměř nemožné. Místa není nikdy dost a ta dívka na svém mobilním telefonu nemá ani ponětí, že vám stojí přímo v cestě. Jejich provádění na běžeckém pásu odstraňuje překážky, takže se můžete soustředit na pohyb a vytěžit maximum z každého výpadu spalujícího nohy.
Úkoly: Postavte se s nohama na šířku boků a otočte rychlost běžeckého pásu až na 3 mph (můžete to upravit podle potřeby). Ruce držte sepjaté na úrovni hrudníku, vykročte vpřed pravou nohou a snižte tělo, dokud není pravé koleno ohnuté alespoň o 90 stupňů. Poté se zvedněte a posuňte zadní nohu dopředu, abyste se posouvali dopředu a střídejte nohy s každým krokem. Chcete-li se soustředit na hýžďové svaly a hamstringy, nastavte běžecký pás na sklon pět procent.
Zobrazit celý příspěvek na YouTube
2. Side Shuffs
Boční míchání procvičuje vnitřní i vnější stehna a zároveň posiluje lýtka a zdvojnásobuje to jako kardio cvičení.
Úkoly: Postavte se bokem na běžeckém pásu s mírně pokrčenými koleny a zrychlete na 3 až 5,5 mph. Provádějte rychlé a rychlé postranní míchání a ujistěte se, že přistáváte jemně na bříškách nohou. Přepnout strany.
3. Nízké (squat) boční míchání
Toto cvičení procvičí váš těžce zasažený hýžďový sval – v podstatě váš boční zadek. Pěkný.
Úkoly: Postavte se bokem na běžeckém pásu a dostaňte se do pozice dřepu, držte hrudník zvednutý a jádro zpevněné. Zvyšte rychlost na 1 až 2 mph. Zůstaňte v pozici čtvrťového dřepu, vykročte nejbližší nohou směrem k přední části běžeckého trenažéru a poté postupujte druhou nohou. Přepnout strany.
Zobrazit celý příspěvek na YouTube
4. Walking Plank
A vy jste si mysleli, že tradiční prkno je drsné. Tato variace působí na přední část vašich ramen jako žádná jiná a zároveň nutí vaše stabilizátory pracovat tvrději než kdy jindy.
Úkoly: Nastavte běžecký pás na 1 až 2 mph, pak jděte za běžecký pás a dostaňte se do polohy prkna s rukama na straně základny běžeckého trenažéru. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy k patám, položte ruce na pás běžeckého pásu a po celou dobu cvičení jděte rukama dopředu.
5. Obrácení horolezci
Zatímco tradiční horolezec procvičí celé vaše tělo, tato varianta klade větší důraz na kopání nohou dozadu, než na zatlačování kolen. To je dobrá zpráva, pokud se snažíte vytvarovat záda.
Úkoly: Nastavte běžecký pás na 1 až 2 mph, pak jděte za běžecký pás a postavte se do polohy prkna, čelem od stroje. Vaše nohy by měly být po stranách základny běžeckého pásu a ruce na podlaze. Až budete připraveni, postavte nohy na běžecký pás a zatlačte jedno koleno do hrudníku, zatímco se druhá noha natahuje dozadu. Po dobu cvičení vyměňte nohy.
6. Krabí procházka
Pravděpodobně jste nechodili na krabí procházku od školní tělocvičny, ale stále je to skvělé cvičení. Udělejte to na běžeckém pásu a vaše hamstringy, hýžďové svaly, tricepsy a jádro to bude fungovat jako blázen.
Úkoly: Nastavte běžecký pás na 1 až 2 mph, poté jděte za běžecký pás a dostaňte se do pozice kraba. Položte ruce na stranu základny běžeckého trenažéru směrem od běžeckého trenažéru a zády k zemi. Udržujte nohy rovně na podlaze a boky zvednuté, položte ruce na pás běžeckého pásu a jděte rukama dopředu.
Zobrazit celý příspěvek na YouTube
7. Běžecký pás Push
Tlačení závaží je velmi náročné cvičení. Když svůj běžecký pás vypnete a běžíte na něm vpřed, můžete tento pohyb napodobit. Však! Ne všechny pásy běžeckého pásu se mohou pohybovat, když je pás vypnutý. Takže pokud máte potíže s pohybem pásu, přestaňte se snažit a přejděte k jinému cvičení.
Úkoly: Zastavte běžecký pás a vytáhněte nouzový štítek. Postavte se na běžecký pás, uchopte madla oběma rukama, lokty mějte mírně pokrčené a posuňte nohy dopředu tak, abyste pás běžeckého pásu zatlačili chodidly dozadu.
8. Shyby naklonění
Už nikdy nebudete muset hledat v posilovně volnou lavici, abyste mohli znovu provádět šikmé kliky.
Úkoly: Vypněte běžecký pás a postavte se na boční základnu běžeckého trenažéru s rukama na horní části rukojetí trenažéru. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od paty k hlavě. Ohněte lokty, abyste provedli klik, stáhněte hrudník úplně dolů, abyste se dotkli tyčí/konzoly běžeckého pásu. Pozastavte se a poté zatlačte zpět nahoru. Chcete-li se soustředit na svůj triceps, držte lokty těsněji po stranách těla.
Více od Meltyourmakeup.com :
Nové cvičení na běžeckém pásu, které musíte vyzkoušet
7 chyb na běžeckém pásu, které možná děláte
Zcela nevhodný, ale naprosto úžasný tanec na běžícím pásu, který musíte vidět
